Trening przed zawodami
Start w zawodach kulturystycznych, szczególnie typu mistrzowskiego, wymaga specjalnego przygotowania. Jego celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy, co w kulturystyce oznacza jak najlepsze „doszlifowanie” sylwetki. W zawodach kulturystycznych ocenia się zarówno proporcje budowy kostnej ciała, jak również jakość i ilość umięśnienia (masa i rzeźba). 0 ocenie decyduje też tzw. układ dowolny, czyli umiejętność wyeksponowania w odpowiednich pozach, często w rytm muzyki, sylwetki i walorów umięśnienia. Kulturyści mający ambicję zdobywania tytułów bądź jak najlepszych miejsc na różnego rodzaju zawodach i konkursach stosują specjalny trening w okresie przedstartowym. O jego efektach decyduje dobór odpowiednich ćwiczeń, obciążeń, diety.
Bill Pearl, zwycięzca wielu największych światowych konkursów kulturystycznych i doświadczony trener ma na ten temat sporo do powiedzenia. A oto jego rady dla kulturystów przygotowujących się do zawodów.
• Na 6-8 tygodni przed zawodami trzeba sobie opracować specjalny program treningowy pod kątem wyeliminowania słabych punktów, takich jak np. brak rzeźby, nieproporcjonalny rozwój niektórych grup mięśni, słabe pozowanie itp.
• Nakreślony program należy realizować konsekwentnie, wszystkie ćwiczenia wykonywać bardzo dokładnie, maksymalnie koncentrować się na ćwiczonych mięśniach. Tempo treningu powinno wynosić 30 serii na godzinę.
• W trakcie każdego treningu na jedną grupę mięśniową można wykonać maksimum 25 serii, ćwiczyć systemem split 5-6 razy w tygodniu po ok. 2,5-3 godziny.
• Należy opracować sobie indywidualny program pozowania i ćwiczyć go przed lustrem 2-3 razy w tygodniu.
• Powinno się często przebywać na świeżym powietrzu i słońcu celem zdobycia ładnej karnacji skóry,
• Jeżeli nie macie dostatecznie dobrej rzeźby to musicie w tym okresie stosować dietę węglowodanową (50-70% węglowodanów w pożywieniu).
Proponowany poniżej program treningowy przed zawodami jest programem ramowym. Oznacza to, że nie trzeba się ściśle trzymać podanej ilości ćwiczeń na poszczególne grupy ani liczby serii i powtórzeń. Dobór tych elementów zależy od stopnia zaawansowania, indywidualnych warunków i możliwości treningowych, a także określonego typu zawodnika. Zamiast np. wykonywać 5 ćwiczeń po 5 serii na mięśnie klatki piersiowej można – jeśli tę grupę mięśni mamy dobrze rozwiniętą – poprzestać tylko na 3 ćwiczeniach i 15 seriach. To samo dotyczy kolejności ćwiczeń w poszczególne dni. Musimy w tym wypadku brać pod uwagę zasadę priorytetu w dostosowaniu do własnej sylwetki. Poza tym trening we wtorki, czwartki i soboty powinien być mniej intensywny niż w pozostałe dni. Przy opisie ćwiczeń w nawiasach podano liczbę serii i powtórzeń.
Poniedziałek, środa, piątek
Mięśnie brzucha
1. Wznosy tułowia z leżenia tyłem na skośnej desce (do 100).
2. W staniu krążenie tułowia ze sztangą na barkach (do 100).
3. W leżeniu tyłem na skośnej desce naprzemianstronne unoszenie nóg do pionu, tzw. nożyce (do 100).
4. W staniu w rozkroku skłony tułowia ze sztangą na barkach (do 100).
5. Wznosy tułowia z leżenia tyłem na poziomej ławce z dodatkowym obciążeniem na karku (do 100).
6. W staniu skręty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach (do 100 powtórzeń).
Mięśnie klatki piersiowej
7. W leżeniu tyłem na poziomej ławce rozpiętki ze sztangielkami, ramiona ugięte (5 x 5).
8. W leżeniu tyłem na skośnej ławce połączenie rozpiętek i wyciskania oburącz sztangielek z klatki piersiowej (5 x 5).
9. W leżeniu głową w dół na skośnej ławce rozpiętki sztangielkami (5 x 5).
10. W staniu przywodzenie prostych ramion do wewnątrz za pomocą dwóch wyciągów bloczkowych lub ekspanderów (5×8)- rys. 36.
11. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (5 x 3).
Mięśnie obręczy barkowej
12. W siadzie wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (5 x 5).
13. Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w staniu (5 x 5).
14. W leżeniu przodem na skośnej ławce unoszenie prostych ramion przodem w górę (5×8).
Mięśnie ramion
15. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na skośnej ławce głową do góry (5 x 8).
16. Wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem na ławce poziomej (5 x 5).
17. Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie (5×5).
18. Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym (5 x 8).
19. Uginanie ramion ze sztangą, łokcie oparte na „modlitewniku” (5 x 5).
20. Uginanie i wyprost ramion ze sztangą wąskim chwytem w pozycji stojącej (5 x 5).
21. W siadzie, ramię oparte o udo – uginanie i wyprost ramienia ze sztangielką (5×5).
Mięśnie łydek
22. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach – obunóż i jednonóż na zmianę (12 x 15).
Wtorek, czwartek, sobota
Mięśnie brzucha
Te same ćwiczenia co w I części programu.
Mięśnie najszersze grzbietu
7. Przeciąganie drążka wyciągu bloczkowego zza głowy w pozycji siedzącej (5 x 8) – rys. 39.
8. W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki do klatki piersiowej (5><6).
9. W leżeniu na ławce ustawionej poprzecznie – przenoszenie ugiętymi ramionami sztangielki zza głowy (5 x 8).
10. W siadzie płaskim przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej, wąski chwyt (5 x 6).
11. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej (5 x 10).
Mięśnie nóg
12. Prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie nożnej (5 x 10).
13. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, stopy rozstawione na zewnątrz (5 x 8).
14. Prostowanie nóg na suwnicy pionowej (5×8)- rys. 40.
15. Uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie nożnej (5 x 15).
Mięśnie przedramion
16. W siadzie, łokcie oparte na udach, uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (5 x 15).
17. Jak wyżej, lecz nachwytem (5 x 15).
Na zakończenie bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan 3 x 30 sekund.
Zgodnie z indywidualnymi potrzebami i możliwościami w ramach podanego programu można stosować wszystkie znane zasady i systemy treningu kulturystycznego, jak np. priorytetu, powtórzeń wymuszonych, „pompowania”, serii łączonych itd.
