Trening jakościowy
Kulturyści o pewnym stopniu zaawansowania, chcący jak najszybciej dorównać najlepszym, decydują się często na 6-dniowy trening w cyklu tygodniowym. Jest to niesłuszne, a nawet szkodliwe dla organizmu, już wprawdzie w pewnym stopniu wytrenowanego, ale jeszcze nie przyzwyczajonego do codziennego wysiłku i szybkiej regeneracji sil. W kulturystyce, jak zresztą w sporcie w ogóle, decydujące znaczenie ma nie tyle ilość treningu, ale przede wszystkim jego jakość.
W wypadku kulturystów średniozaawansowanych trening realizowany w cyklu 3-dniowym, co drugi dzień, daje lepsze rezultaty niż w cyklu 6-dnio-wym. Ważne jest przede wszystkim to, jak się ćwiczy. Przy cyklu 3-dniowym trening powinien trwać maksimum 2 godziny, a przerwy wypoczynkowe między seriami nie powinny być dłuższe niż 30-40 sekund. Bardzo ważna jest również kolejność ćwiczeń.
W cyklu 3-dniowym dla średniozaawansowanych na każdym treningu ćwiczy się wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Trening, jak wykazały to doświadczenia najlepszych kulturystów, należy zaczynać od mięśni łydek. Są to bowiem stosunkowo małe mięśnie, które pochłaniają niewielką ilość krwi. Wiadomo zaś, że duże przekrwienie mięśni w czasie ćwiczenia powoduje szybszy ich przyrost. Stąd lepiej na początku treningu, kiedy organizm nie jest jeszcze w pełni rozgrzany, ćwiczyć mniejszą grupę mięśni. Krew w miarę trwania treningu przemieszcza się wówczas do górnych partii ciała, znacznie większych, które muszą być mocniej ukrwione. Tak więc po łydkach ćwiczymy mięśnie ud, później klatki piersiowej, obręczy barkowej itd. Na koniec zostawiamy mięśnie brzucha i warstwy głębokiej grzbietu.
Bill Pearl radzi w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha, gdyz uważa, że jest to najlepszy rodzaj specjalistycznej rozgrzewki, która ułatwia następnie przemieszczanie się krwi do pozostałych grup mięśniowych. Oba powyzsze sposoby dotyczące kolejności ćwiczeń nie wykluczają się wzajemnie i można je z powodzeniem stosować w zależności od indywidualnych potrzeb.
Poniżej przykładowy wariant programu dla średniozaawansowanych opracowany i zalecany przez Steve Davisa.
Mięśnie łydek
– Wspięcia na palce z partnerem siedzącym na biodrach, ramiona oparte na ławce, palce stóp na podstawce (8 serii po 20 powtórzeń).
Mięśnie ud
Przysiady ze sztangą trzymaną z tylu poniżej bioder, tułów prosty, pięty na podstawce (8 x 10).
Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi lub sztangielek oburącz w leżeniu tyłem na poziomej ławce (8 x 8).
Mięśnie najszersze grzbietu
– Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku lub podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia przodem (8 x 8-10).
Mięśnie obręczy barkowej
– Wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem w pozycji siedzącej (8 x 6) – rys. 25.
Mięśnie ramion
– Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym lub wyciskanie francuskie sztangą w siadzie (8×8).
– Uginanie i wyprost ramion ze sztangą w pozycji izolowanej, tzn. ramiona oparte na skośnej desce (tzw. modlitewnik) w celu wyeliminowania zbędnych przyruchów (8×8)
Mięśnie przedramion
– Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, przedramiona oparte na skośnej desce lub udach (8×10).
Mięśnie brzucha
– W leżeniu tyłem na poziomej ławce unoszenie lekko zgiętych w kolanach nóg do pionu (8 x 20).
Mięśnie proste grzbietu
– Martwy ciąg (skłony i wyprosty tułowia) o prostych nogach (8 x 10).
Jest to program mający na celu przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej. Zawiera w sumie 10 ćwiczeń, po jednym na każdą grupę mięśniową, wymaga wykonania na jednym treningu łącznie 80 serii z krótkimi przerwami wypoczynkowymi, a więc ok. 800 ruchów z obciążeniem. Oczywiście rozpoczynając nowy cykl treningowy i decydując się na tego rodzaju program nie musicie od razu wykonywać 8 serii każdego ćwiczenia. Można np. zacząć od pięciu serii i co 10 dni dodawać po jednej aż do ośmiu.
Na zakończenie tego rozdziału przypomnę najważniejsze zasady treningowe, jakimi powinni kierować się kulturyści średniozaawansowani.
• Ćwiczyć należy nie częściej niż 3 razy w tygodniu, ale za to dość intensywnie, z małymi przerwami wypoczynkowymi.
• Na jednym treningu wykonywać łącznie od 50 do 80 serii.
• Dobierać ćwiczenia stosunkowo proste ruchowo i przestrzegać określonej kolejności ich wykonywania.
• Stosować w miarę potrzeby zasadę priorytetu i serii łączonych, ale tylko w stosunku do jednej grupy mięśniowej na jednym treningu.
• Każdy program należy ćwiczyć co najmniej przez okres ośmiu tygodni.
• Przestrzegać zasady jakości wysiłku i maksymalnej koncentracji w każdym ćwiczeniu.
