REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ – 5 ELEMENTARNYCH ZASAD
Sezon zimowy każdego roku ściąga do fitness klubów coraz większą liczbę ludzi. Gdy pogoda na zewnątrz przypomina kiepski niskobudżetowy film, bardzo dużo osób zamiast imprezować i wyjeżdżać w różne ciekawe miejsca postanawia się wziąć za siebie. Skoro przez całe wakacje była okazja oglądać setki seksownych ciał, dlaczego nie stać się jednym z nich? Nic przecież nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy schudnąć! Z tej właśnie okazji, wychodząc na przeciw oczekiwaniom, przedstawiam 5 elementarnych zasad redukcji tkanki tłuszczowej.
Był już wpis na temat 5 kluczowych zasad budowania masy mięśniowej. Teraz pora na przedstawienie najważniejszych zasad dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej, czyli kolokwialnie mówiąc odchudzania. Wcielenie w życie poniższych zasad wystarczy w 100%, aby przeprowadzić skuteczną redukcję tłuszczu.
1. TRENING NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Wśród trenujących bardzo często można się spotkać z pojęciem specjalnego treningu na redukcję, całkiem odmiennego od treningu na masę. Według tej teorii, żeby schudnąć należy podnosić mniejsze ciężary przy większej ilości powtórzeń. Ile w tym prawdy? Niewiele. Organizm ludzki jest tak zaprogramowany, że jeśli jest w sytuacji stresującej, a odchudzanie na pewno do takich należy, to bezzwłocznie stara się pozbyć tego co jest mu mniej potrzebne. Czy uważasz, że dźwigając o wiele mniejsze ciężary niż dotychczas, Twój organizm będzie wolał zachować niewykorzystywane mięśnie zamiast zapasu tłuszczu? No właśnie. Trening na redukcji nie powinien się różnić od tego na masie. Nadal trzeba podnosić w miarę możliwości takie same lub nawet większe ciężary. To pozwoli organizmowi podjąć jedyną, słuszną decyzję, czyli pozbyć się zapasu tłuszczu. Mięśnie w takiej sytuacji uzna za niezbędne do przetrwania. Niezależnie, czy preferujesz trening siłowy (3-5 powtórzeń) czyhipertroficzny (8-12 powtórzeń) musisz koniecznie skupić się na utrzymaniu siły przez okres trwania redukcji. Od tego zależy jak będzie wyglądało Twoje ciało po spaleniu tkanki tłuszczowej. W utrzymaniu siły pomaga regularność treningów. Oznacza to, że dwutygodniowe przerwy i rezygnowanie z niektórych dni treningowych nie jest wskazane, jeśli chcesz zachować siłę wypracowaną podczas okresu masowego.
2. DEFICYT KALORYCZNY NA REDUKCJI
Deficyt kaloryczny jest elementem definiującym proces redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzanie bez deficytu kalorycznego jest jak nurkowanie bez zapasu tlenu. Oznacza to, że jeśli będziesz jeść mniej niż potrzebujesz to na pewno zaczniesz chudnąć, w innym wypadku możesz zapomnieć o długotrwałych efektach. Tylko od Ciebie zależy jak będzie wyglądać Twoje ciało. Deficyt kaloryczny można uzyskać na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest po prostu klasyczne ,,jeść mniej”. Drugim jestzwiększenie aktywności, czyli wprowadzenie aerobów. Nie jest to niezbędne, aby waga szła w dół, ale przy dłuższych redukcjach o wiele lepiej zapewnić bodziec do dalszego chudnięcia zwiększając aktywność, niż głodząc się. Gdy podaż kalorii jest zdecydowanie za niska, organizm jest w takim stresie, że pozbywa się coraz większej ilości mięśni. Pod koniec takiej redukcji człowiek jest wygłodzony i wygląda jak po jakiejś ciężkiej chorobie. A tego zwolennikami nie jesteśmy. Należy pamiętać, że o wiele trudniej jest mięśnie zbudować, niż je stracić.
3. ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W OKRESIE REDUKCJI
Rozkład makroskładników diety, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczy jest również istotny podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy z wymienionych zapewnia organizmowi inną funkcjonalność, dlatego warto wykorzystać tę wiedzę na swoją korzyść. Pierwszym i niewątpliwie najważniejszym w okresie redukcji jest białko. Zapewnia mięśniom ochronę przed rozpadem, a dodatkowo pogłębia deficyt energetyczny. Jak łatwo się domyślić stosunek białka do pozostałych makroskładników podczas redukcji powinien być nieco wyższy niż w okresie masowym. Wiele osób praktykuje również taki zabieg, że podczas ostatnich etapów redukcji tkanki tłuszczowej zwiększają jeszcze bardziej podaż białka obcinając przy tym węglowodany i tłuszcze. Ma to na celu dodatkowo ochronić mięśnie, gdy organizm jest wyniszczony i tylko patrzy, żeby się ich pozbyć.
4. DNI ODPOCZYNKU OD DIETY
Przy długotrwałej redukcji bardzo często wprowadzane są dni odpoczynku od diety. Taki zabieg ma za zadanie uspokoić organizm i dać mu do zrozumienia, że wszystko jest w porządku i że nie walczymy wcale o przetrwanie. Zaniedbanie tego elementu wcześniej czy później kończy się spowolnieniem metabolizmu i ustaniem efektów. Do metod tego typu usypiania czujności organizmu należą:
– cheat meal – czyli oszukany posiłek, tylko tak, żeby nikt nie widział,
– cheat day – czyli cały dzień bez diety, do syta i bez grzechu,
– refeed day – czyli podwyższenie kaloryczności na jeden dzień z dominacją węglowodanów, czyli ze słodyczami „za pan brat”.
5. POŚPIECH JEST PRZECIWNIKIEM SUKCESU
Mówi się, że „pośpiech to zły doradca”. W przypadku redukcji sprawdza się to idealnie. Prawie każdy, kto pierwszy raz postanawia schudnąć od razu zaczyna się sumiennie i skrupulatnie „głodzić”. Obcina kalorie do minimum, chodzi głodny i mało tego… cieszy go to, pod warunkiem, że nie ma ochoty urwać komuś czegoś, bo na głodnego humor jaki jest, to każdy wie. Z każdym kolejnym dniem waga spada. Jest to stan, który powoduje coraz większy uśmiech i coraz częstsze stawanie na wadze niczym na podium. Towarzyszy temu oczywiście jeszcze większa głodówka. Potem jest już tylko gorzej. Waga staje w miejscu, a wręcz zaczyna rosnąć, metabolizm ulega uszkodzeniu, a u niektórych kończy się to nawet szpitalem, o całkowitej utracie chęci do funkcjonowanie nie wspomnę. Utracone kilogramy wracają z nadwyżką i tak kończy się ta historia powtarzana każdego dnia przez najróżniejszych śmiałków, a nie o takie jojo przecież chodziło. Po takiej przygodzie nie pozostaje im nic innego jak zaczynać od nowa, a w pierwszej kolejności naprawić zepsuty metabolizm. Gdy już uda się doprowadzić organizm do normy, wówczas należy wprowadzać deficyt z głową i stosować się do zasad redukcji przedstawionych w tym wpisie. Byle dokładnie! Jeśli chodzi o tempo utraty tkanki tłuszczowej, bez narażenia się na negatywne skutki, u każdego człowieka wygląda to inaczej. Istnieje jednak pewna zależność, z której można takie tempo wyliczyć i dopasować do siebie. Pisałem o tym przy okazji wpisu: „Ile tłuszczu mogę spalić w miesiąc?”
