Ćwiczenia z odważnikami i hantlami

Dla wielu adeptów kulturystyki główną przeszkodą w podjęciu treningów jest brak specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń bądź jego wysoka cena. Większość chętnych nie trafia do ognisk TKKF; z różnych powodów może i chce ćwiczyć indywidualnie i wtedy sprawa sprzętu wysuwa się na pierwszy plan. Polecam w tym wypadku hantle i odważniki z uchem (o wadze 17,5, 25 i 32,5 kg), które można nabyć w sklepach sportowych, a ostatecznie zrobić własnym sumptem. Takim prostym sprzętem można praktycznie wykonać cały program ćwiczeń na podstawowe grupy mięśniowe, przynajmniej w pierwszym okresie treningu. Dlatego podaję podstawowy zestaw ćwiczeń z hantlami i odważnikami, który należy wykonywać według takich samych zasad, jakie obowiązują dla początkujących (kolejność ćwiczeń, liczba serii i powtórzeń, przerwy wypoczynkowe itd.).

1. Przysiady z odważnikiem trzymanym na klatce piersiowej lub hantlami na barkach, podkładki pod pięty.

2. W staniu w rozkroku trzymamy oburącz nad głową odważnik lub hantle i wykonujemy obszerne krążenia tułowia w prawo i w lewo (mięśnie brzucha, talia, grzbiet).

3. W pozycji jak wyżej głębokie skłony tułowia w przód z opuszczaniem odważnika (hantli) między nogi i wyprost tułowia zamachem, ramiona cały czas wyprostowane (mięśnie proste grzbietu, brzuch).

4. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz odważnika (hantli) ugiętymi ramionami z klatki piersiowej za głowę (mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu).

5 W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie odważników lub hantli (naprzemianstronnie).

6. W opadzie przodem jedną ręką opieramy się np. o taboret, drugą podciągamy odważnik lub hantlę do klatki piersiowej (mięśnie najszersze grzbietu).

7. W staniu podciąganie odważnika (hantli) oburącz nachwytem wzdłuz tułowia na wysokość barków (mięśnie obręczy barkowej).

8. W staniu lub w siadzie wyciskanie odważnika lub hantli bez balansu tułowia (tricepsy i naramienne).

9. W staniu uginanie i wyprost ramion (bicepsy).

10. W staniu lub w siadzie wyciskanie francuskie oburącz odważnikiem lub hantlami (tricepsy).