Ćwiczenia z ekspanderem

Ekspander jest to przybór składający się z dwóch drewnianych uchwytów z zakładanymi na nie gumami lub sprężynami. Przybór prosty, tani i dostępny w każdym sklepie sportowym. Początkujący kulturyści mogą ekspanderem wykonywać praktycznie wszystkie ćwiczenia na podstawowe grupy mięśniowe. Ekspandery pozwalają na regulowanie obciążenia, gdyz posiadają zwykle 5 gum, które można dowolnie zdejmować lub doczepiać do uchwytów.

Ćwiczenia z ekspanderem dla początkujących mają wiele zalet. Można nimi bowiem ćwiczyć w domu, na malej przestrzeni. Mięśnie pracują aktywnie zarówno w czasie rozciągania gum, jak i ich powrotu do pozycji wyjściowej. Dlatego też trzeba zwracać baczną uwagę na to, aby nie rozluźniać gwałtownie mięśni po rozciągnięciu ekspandera, gdyż niekontrolowany skurcz gum może prowadzić do kontuzji. Nie należy też używać w treningu od razu wszystkich gum. Zaczynamy np. od rozciągania 2 gum, a następnie co pewien czas dołączamy następną. Ćwiczymy według ogólnie obowiązujących zasad, stosując 10-12 ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe, 2-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Poniżej zestaw 10 najbardziej znanych, prostych ćwiczeń z użyciem ekspandera.

1. W staniu jeden uchwyt ekspandera przyciskamy stopą do podłogi, drugim wykonujemy uginanie i wyprost ramienia, starając się dotykać pięścią do^barku (bicepsy).

2. Wyciskanie francuskie. Trzymamy ekspander skośnie z tyłu za plecami, jedną ręką wyprostowaną w dół oporujemy, drugą prostujemy w stawie łokciowym w górę (tricepsy).

3. Rozciąganie ekspandera w bok. Trzymamy go z tyłu, poziomo na wysokości bioder, dłonie trzymające uchwyty skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji rozciągamy gumy, wznosząc proste ramiona bokiem w górę (mięśnie obręczy barkowej).

4. Podciąganie ramion przodem wzdłuż tułowia. Jeden z uchwytów ekspandera przyciskamy obiema stopami do podłogi, drugi trzymamy oburącz nachwytem i rozciągamy, starając się prowadzić ramiona blisko tułowia az do wysokości barków (mięśnie obręczy barkowej).

5. W staniu, trzymając ekspander oburącz przed klatką piersiową, rozciągamy go prostymi ramionami po przekątnej (jedno ramię rozciąga w le-wo-w dół, drugie w prawo-w górę, w następnej serii zmiana). Pracują ramiona i barki.

6. W opadzie przodem (tułów równolegle do podłoża) stopami przyciskamy gumy ekspandera na samym środku i z tej pozycji ściągamy uchwyty oburącz do klatki piersiowej (mięśnie najszersze grzbietu).

7. Rozciąganie oburącz ekspandera trzymanego poziomo z tyłu na wysokości łopatek. Prostujemy równocześnie oba ramiona w bok (mięśnie ramion i górnej części grzbietu).

8. Rozciąganie ekspandera jednorącz w staniu. Pozycja jak przy rozciąganiu cięciwy łuku – jedna ręka przytrzymuje ekspander przy klatce piersiowej, drugą prostujemy w bok (tricepsy).

9. W staniu trzymamy ekspander nad głową i z tej pozycji prostymi ramionami rozciągamy gumy w bok, tak aby dotknęły karku (barki, najszersze grzbietu).

10. Z leżenia tyłem wyprosty i uginania nogi w stawie kolanowym, jeden uchwyt ekspandera przytrzymujemy stopą, drugi ramieniem przy podłodze (mięśnie ud).

Ćwiczeń z ekspanderem jest bardzo dużo. Można go np. mocować do ściany lub drabinek, używać dwóch ekspanderów jednocześnie, przez co zyskuje się możliwość ćwiczenia w różnych pozycjach i na wszystkie grupy mięśniowe. Zależy to tylko od inwencji ćwiczącego i warunków, jakimi dysponuje.