Szybki przyrost masy mięśniowej – 4 ważne zasady
Tajemnica budowania mięśni w domu lub na siłowni to nic innego jak najnowocześniejsza nauka. Dotąd znane są i względnie szeroko rozpowszechnione techniki i strategie, które dają się zamknąć w czterech zasadach budowania mięśni, począwszy od zasad budowania mięśni, które należy ściśle przestrzegać, od treningu i snu, po sugestie dotyczące posiłków i odpowiednią suplementację. Zamierzam omówić poniżej każdy aspekt zasad budowania mięśni, tak, aby twoje ciało wyglądało dokładnie tak, jak Ty tego chcesz. Silny, potężny i solidny! Wypracujmy zatem ciało pasujące do superbohatera. Obserwacje najlepszych dowodzą, iż to w domu zaczyna się wielka przygoda ze sztuką przemyślanego formowania ciała.
#1 ZASADA: Skoncentruj się na sile aby otrzymać szybki przyrost masy mięśniowej
Opanowanie własnego kalendarza treningowego należy do podstaw najczęściej stosowanej zasady budowy mięśni. Pamiętaj w związku z tym, że istnieją dwie zasadnicze aspekty tej zasady budowania mięśni:
- Właściwe ćwiczenie stymulujące syntezę białek (wewnątrz siłowni/w trakcie ćwiczeń)
- Faza regeneracji w celu naprawy i wzrostu mięśni (poza siłownią/w czasie wolnym od ćwiczeń)
Kiedy ćwiczymy z ciężarami, nasze treningi tworzą mikrourazy wewnątrz naszych mięśni, które następnie stymulują nasze organizmy, aby zbudować nowe białka i wzmocnić mięśnie przed następną sesją ćwiczeń.
Mając to na uwadze, naszym celem w naszych plnowych treningach jest osiągnięcie maksymalnej ilości stymulacji syntezy białek, bez konieczności efektów negatywnych treningów, czyli tak zwanego przetrenowania.
W związku z powyższym należy wpierw ustalić idealną liczbę zestawów każdego treningu – nie więcej, jak i nie mniej – zanim pozwolimy Twojemu ciału przejść na regenerację, bowiem to trening siły jest tym, co powoduje wzrost mięśni.
Ćwiczenie budowania mięśni jest bardzo podobne do naciskania przycisku windy. Po naciśnięciu przycisku (osiągnięciu optymalnego efektu syntezy białka mięśniowego podczas treningu) dalsze nerwowe naciskanie przycisku (zwiększając liczbą zestawów i powtórzeń) nie sprawi, że winda będzie szybsza.
Po prostu bywa, że ćwicząc niekiedy marnujemy czas, oraz energię, i potencjalnie zwiększamy tylko ryzyko kontuzji lub nawet chorób wywołanych ciągłym przetrenowywaniem się. Istotą sprawy jest zatem fakt, iż marginalny wzrost syntezy białek nie jest większy niż koszt wykonania większej liczby zestawów ćwiczeń. Jeśli na przykład 8 zestawów ćwiczeń na klatkę piersiową daje 95% możliwej syntezy białek mięśniowych, wtedy nie ma sensu robić kolejnych 10 powtórzeń (jak większość treningów na klatce piersiowej), aby wyeliminować ostatnie 5% stymulacji. Te dodatkowe 10 powtórzeń na ogół tylko niepotrzebnie uszkadza mięśnie i pogarsza zdolność do regeneracji.
Najbardziej sensowną metodą treningową dla facetów są plany treningowe z wyższą częstotliwością – jak trening pełnego oporu ciała, który polecany bywa w rozmaitych programach. W celu doprowadzenia organizmu do sytuacji wyściowej, w której jest on gotowy na progres treningowy z zaangażowaniem np. urządzeń treningowych, można wykorzystać na początku wyłącznie ciężar ciała. Mowa oczywiście o pompkach i ćwiczeniach z drążkiem. Trening siłowy na całe ciało nie tylko zapewni idealną stymulację mięśni rozłożoną w ciągu tygodnia, ale również tego typu treningi są najlepsze by odpowiednio powrócić do dawnej formy, zalecane są dziś bowiem często chociażby przez fizjoterapeutów.
Niech dobrym kierunkowskazem będzie sześciokrotny Mr Olimpia, czyli Dorian Yates i jego słowa:
„Nie rośniesz, gdy jesteś na siłowni; naprawdę łamiesz tylko swe mięśnie. Rośniesz, gdy jesteś poza siłownią. Jeśli pozwolisz sobie na wystarczająco dużo czasu i masz odpowiednie składniki odżywcze, twój mięsień sam się za każdym razem naprawi i stanie się nieco większy i silniejszy. ”
Jedynym sposobem, aby skutecznie rozwijać mięśnie, jest zapewnienie odpowiedniego odpoczynku i czasu regeneracji między treningami. To jest zasada, która jest prawdziwa niezależnie od tego, czy masz 17 czy 97 lat. Na początku zatem, jeśli nie miałeś kontaktu z siłownią nigdy wcześniej, zacznik wykonywać pompki. Wpierw zbadaj ile masz siły, więc spróbuj zastosować system który mówi, że jeśli zrobisz np. 20 pompek maksimum, to co trzeci dzień należy wykonać po siedem serii pompek, każda seria wówczas po 10 powtórzeń – z przerwą dwuminutową pomiędzy seriami. Analogicznie jeśli zrobisz maksymalnie 40 powtórzeń, to po 20 pompek w serii.
#2 ZASADA: Użyj ruchów złożonych jeśli chcesz otrzymać wzrost masy mięśniowej
Jaki jest najważniejszy aspekt wykonywania długoterminowego postępu w domu lub na siłowni?
Jeśli wykonałeś wyżej polecone pompki „bez obrażeń”, w cyklu przykładowo kwartalnym, i wiesz że było tam 100% poprawności, to pogratuluj sobie, bo kontuzje są jednym z najszybszych sposobów na wykolejenie twojego postępu i cofnięcie się o 10 kroków. Ale do rzeczy:
Poniżej przedstawiam ćwiczenia, które badania EMG (elektromiografia, czyli metoda pozwalająca na ocenę funkcji mięśni oraz poziomu ich zaangażowania) pokazały, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne w aktywowaniu włókien mięśniowych przez całe grupy mięśniowe.
Musisz teraz zaufać faktom, które nie chcą być inne, a mówią, iż ćwiczenia z hantlami, na przykłąd w domu, pojawiają się na samej górze wykresu angażowania struktur mięśniowych, a przynajmniej bardzo wysoko w kontekście prawie wszystkich ćwiczeń z całym zakresem ruchu.
Spójrzmy na kilka wybranych ćwiczeń:
Stymulowanie dolna klatki piersiowej przy pomocy hantli – 93% aktywacji włókien mięśniowych.
Stymulowanie górnej klatki piersiowej przy pomocy hantli – 91% aktywacja włókien mięśniowych.
Stymulowanie ramion wznosami – 93% aktywacja włókien mięśniowych. (Rzecz jasna wciąż tylko mowa o hantlach).
Stymulowanie ruchem jednego ramienia – 91% aktywacji włókien mięśniowych.
Naramienniki boczne – wznosy boczne hantlami w pochyle – 66% aktywacja włókien mięśniowych.
Wznosy boczne hantlami stojąc – 63% aktywacja włókien mięśniowych.
Boczne wznosy hantlami siedząc – 62% aktywacja włókien mięśniowych.
To zaledwie początek, ponieważ można w ten sposób wymienić jeszcze gros ćwiczeń wykonywanych hantlami, jak choćby szereg ćwiczeń na biceps, triceps i mięśnie nóg. Zatem, jak się pewnie domyślasz, chodzi o stosunkowo niewielką inwestycje, aby nawet w domu rozpocząć to, co po dwóch domowych kwartałach może skończyć się sukcesem w siłowni i na sztandze.
#3 ZASADA: po prostu DIETA!
Trening siłowy i odżywianie to w kulturystyce nauki takie jak wszystko inne. Jest biologia, biochemia i fizjologia, z ich zasadami i podstawą jest systematyczny zbiór pełny sprawdzonych dowodów. Sprzedaż suplementów, z których większość nie jest potrzebna, stała się tak ogromnym biznesem w dziedzinie treningu siłowego i kulturystycznego, że prawie niemożliwe jest ustalenie obiektywnej oceny diety kulturystycznej.
Chociaż diety takie jak Atkins, South Beach i Ornish stały się popularne, wśród dietetyków panuje zgoda na przykład co do tego, że zdrowa dieta jest mniej rygorystyczna pod względem wymagań i bardziej zrównoważona pośród głównych składników odżywczych. Ogólne i przyjęte wskazania brzmią:
Jedz dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów i nasion; niektóre chude mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne; oraz mono i polinienasycone oleje.
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli, alkoholu, dodatku cukru i słodyczy.
Pij dużo wody.
Utrzymuj normalną wagę.
Ćwicz regularnie.
Ludzie ćwiczący mają inne wymagania, ponieważ im więcej ćwiczysz, tym więcej musisz jeść, aby utrzymać ten poziom aktywności. Dotyczy to również osób ćwiczących na co dzień, ale może nie dotyczyć Ciebie, jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest jednym z powodów, dla których podjąłeś trening siłowy. W tym przypadku musisz stworzyć deficyt energii; co oznacza, że energia (lub kalorie), którą spożywasz w żywności, jest mniejsza niż energia zużywana podczas ćwiczeń i codziennego życia. Trening siłowy, w tym przypadku, polega na pomocy przy utracie tłuszczu podczas ciągłej próby utrzymania mięśni.
Kiedy tracisz wagę, musisz utrzymywać siłę mięśni i kości, jednocześnie tracąc tłuszcz. Jest to trudne, ponieważ ciało nie jest przyzwyczajone do rozkładania niektórych tkanek (tłuszczu) i budowania innych tkanek (mięśni) w tym samym czasie. Rozpad nazywa się katabolizmem, a budowanie nazywa się anabolizmem, jak w przypadku „sterydów anabolicznych”. Jest to proces sprzeczny. Ale trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu.
#4 ZASADA: Suplementy i tabletki na przyrost mięśni.
Nie brakuje suplementów, które są zachwalane wszem i wobec, żeby nie powiedzieć, iż po prostu zwiększają przyrost mięśni. Należy mieć jednak na uwadze fakt, że prawdziwie piękne ciała budowane są przede wszystkim dzięki ciężkiemu treningowi i poważnemu odżywianiu. Suplementy to tylko wisienka na torcie.
Ale kiedy twoje treningi i odżywianie stanęło w martwym punkcie, można polecić za pewne cztery suplementy naukowo potwierdzone, iż mogą z pewnością pomóc nieco przyspieszyć wpływ na twoją nową sylwetkę, poprawić jakość treningów i pomóc Ci odzyskać siły. Te trzy rzeczy z pewnością pomogą Ci przybrać na wadze lub ją zrzucić – grunt to dobry produkt!
Oto wszystko, co musisz wiedzieć!
Po pierwsze: Kreatyna.
Kreatyna jest naturalnie występującą substancją w naszych komórkach mięśniowych i jest jednym z podstawowych źródeł energii komórkowej. Za każdym razem, gdy mrugasz oczami, drapiesz się po łokciu, żujesz jedzenie lub wykonujesz większość innych ruchów, to kreatyna – a raczej układ energetyczny fosforanu kreatyny – to właśnie to, co Cię napędza.
Jako suplement kreatyna jest popularna od początku lat 90. i od tego czasu była przedmiotem setek badań. Występuje w wielu postaciach, ale żadna z nich nie okazała się tak skuteczna jak najtańsza i najpopularniejsza odmiana, czyli monohydrat kreatyny. Korzyści z suplementacji kreatyny to:
– Zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa, szczególnie w treningu siłowym.
– Poprawa siły mięśniowej.
– Zmniejszenie bolesności mięśni i niższy poziom zapalenia wywołanego wysiłkiem fizycznym.
– Poprawiony przepływ krwi podczas treningu.
– Poprawiona wydajność podczas intensywnego treningu.
Wielu sportowców stosuje jako sposób takiego „doładowania” około 25 gramów dziennie przez pięć dni, ale nie jest to konieczne. Ale jak zauważa Ciaran Fairman w artykule „Czy muszę ładować z kreatyną”, można uzyskać takie same korzyści przy około 5 gramach dziennie, potencjalnie bez łagodnych skutków ubocznych, które obejmują ból brzucha i przyrost masy wody. Haczyk polega na tym, że musisz go konsekwentnie stosować. Tego faktu również nie pomijaj!
Po drugie: Beta-alanina
Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który dostaje się do organizmu poprzez pokarmy bogate w białko. Aspekt zwiększania wydajności beta-alaniny (BA) wynika z jej zdolności do zwiększania poziomu karnozyny wewnątrz mięśni. Zwiększenie beta-alaniny poprzez suplementację może podnieść poziom karnozyny o ponad 60 procent w ciągu zaledwie czterech tygodni.
Jest to istotne, ponieważ podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności nasze ciała gromadzą dużą ilość jonów wodorowych, które powodują spadek pH krwi. To zakwaszenie może powodować poważne zmęczenie, zmniejszać wydolność mięśni i prowadzić do niewydolności mięśni. To, co ludzie przypisują kwasowi mlekowemu, zwykle dzieje się na skutek obecności wodoru.
Uważa się, że beta-alanina „buforuje” te jony, opóźniając gromadzenie się we krwi i umożliwiając wybicie kilku kolejnych powtórzeń, które przedłużają efektywność treningu i zwiększają zyski na sile w dłuższej perspektywie.
Zalety suplementacji beta-alaniną:
– Opóźnione zmęczenie podczas intensywnego treningu.
– Zwiększona całkowita objętość treningu.
– Poprawiona produkcja energii.
– Zwiększone budowanie mięśni.
– Poprawiona wytrzymałość podczas ciężkiego treningu.
– Zwiększona skuteczność działania kreatyny.
Zalecana dawka: 4-6 gramów dziennie. Beta-alanina musi być regularnie przyjmowana, aby była skuteczna, więc nie ufaj tym, którzy mówią, że jest inaczej. Rozważ może raczej przyjmowanie go w mniejszych dawkach przez cały dzień, aby zmniejszyć nieszkodliwe uczucie mrowienia skóry, które może towarzyszyć większym dawkom.
Po trzecie: Białko serwatkowe
Żaden suplement nie mówi „Jestem podnośnikiem”, tak samo nie mówi białko serwatkowe! I nie bez powodu. Białko serwatkowe wprawdzie dostarcza organizmowi dużej ilości białka i aminokwasów, które pomagają w rozpoczęciu procesu anabolicznego, ale cudów nie ma.
Serwatka jest najczęściej spożywana po treningu, aby zwiększyć syntezę białek i poprawić regenerację i odbudowę mięśni, chociaż jak pisze Nick Coker w artykule „Przypadek białka przed treningiem”, może być równie skuteczna, gdy zostanie podjęta przed treningiem.
Korzyści z suplementacji białkami serwatki:
– Szybkie trawienie i łatwiejsze wchłanianie niż inne źródła białka.
– Zwiększona masa mięśniowa, zwłaszcza po treningu.
– Lepsza kontrola apetytu i większe uczucie pełności podczas diety.
– Zawiera więcej leucyny niż jakiekolwiek inne źródło białka.
Zalecana dawka: 20-30 gramów białka serwatki na raz, najlepiej przed lub po treningu. Możesz także przyjmować go jako zamiennik posiłku lub zwiększyć spożycie białka w innym czasie. Jednak białko uzupełniające nie powinno być twoim głównym źródłem białka. Nadal musisz uzyskać większość białka z pożywienia. Pamiętaj!
Po czwarte: Aminokwas rozgałęziony (BCAA)
Inną kategorią suplementów budujących mięśnie, których używają sportowcy i kulturyści, są aminokwasy rozgałęzione (BCAA) lub BCAA. Z 20 aminokwasów, które tworzą białko, tylko trzy są określane jako BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Są to specyficzne aminokwasy, które, jak wykazano, stymulują syntezę białek i pomagają regulować metabolizm białek.
Zalety suplementacji BCAA:
– Zwiększony poziom syntezy białek mięśniowych.
– Zmniejszone uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń.
– Zmniejszona bolesność mięśni po wysiłku.
– Poprawiona wytrzymałość podczas ćwiczeń.
Zalecana dawka: 3-6 gramów przed lub podczas ćwiczeń. Stosunek dwóch części leucyny do jednej części izoleucyny i waliny wydaje się być najbardziej korzystny. Jak wyjaśnia dr Krissy Kendall w „7 najlepszych suplementach zwiększających wytrzymałość”, BCAA mogą być równie skuteczne dla sportowców wytrzymałościowych, jak biegacze, wioślarze i rowerzyści, ponieważ mogą być dla zawodników – amatorów, jak i kulturystów wyczynowych.
Podsumowanie
W powyższych czterech punktach starałem się odpowiedzieć na pytanie, jak najbardziej efektywnie (nie mylić z efektownie) zbudować masę mięśniową, na przykład w domu.
Źródła
https://sportfactory.pl/bez-kategorii/sposob-na-ruch-trenuj-bez-ograniczen/https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain#section1
https://www.bodybuilding.com/content/what-are-the-best-supplements-for-faster-muscle-gain.html
https://www.muscleandstrength.com/articles
