Rozgrzewanie mięśni

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z obciążeniem, konieczne jest przeprowadzenie co najmniej piętnastominutowej rozgrzewki. Zazwyczaj po pewnym czasie zaczynamy pomijać tą część treningu, ponieważ uważamy ją za mało istotną. Często widzi się osoby, które zaraz po wejściu na siłownię chwytają pierwsze napotkane urządzenie i zapominają nie tylko o rozgrzewce, ale również o programie rozciągania na zakończenie treningu. To złe przyzwyczajenie powoduje takie problemy jak zapalenie ścięgna, ale także bóle stawów, a nawet naderwanie mięśnia.

Rozgrzewka powinna być głównie aerobowa. Możemy podzielić ją na dwie fazy:

•  Faza ogólna, złożona z trzech części:

– Przygotowanie aerobowe. W tej fazie wystarczy 10 minut roweru stacjonarnego, wioślarz, bieg na bieżni, lub wchodzenie po schodach. Ćwiczenia wykonujemy w spokojnym tempie – nie chodzi o drastyczne przyspieszenie tempa.

– Rozciąganie. Powinno być ono spokojne i dotyczyć dużych grup mięśni: czworobocznych, grzbietu, piersiowych, ramion i kulszowo – piszczelowych. Takie przygotowanie nie zabierze nam więcej niż 2 czy 3 minuty.

– Calistenics. Pod tą nazwą kryją się ćwiczenia wzmacniające i modelujące wykonywane bez użycia ciężarów. Są to ogólnie rozumiane ruchy stawów, lekkie pchnięcia, obroty bioder, okręgi wykonywane rękami, niektóre rodzaje przysiadów, brzuszki itp. Przez skurcze mięśni podwyższają one temperaturę ciała. Ta część treningu również nie zajmie nam więcej niż 2 czy 3 minuty.

•  Faza specjalna. Polega na realizacji jednej lub dwóch serii zaplanowanego ćwiczenia, ale z około 50% obciążenia, którego zamierzamy użyć w pierwszej serii.