Metodyka ćwiczeń siłowych

Podstawowym zagadnieniem w metodyce kształtowania mięśni i siły jest wielkość obciążenia treningowego. Ze znanego już wzoru F = m • a wynikają dwie podstawowe zasady:

– operowanie dużymi ciężarami i stałym przyspieszeniem ruchu, co wpływa zarówno na kształtowanie masy mięśniowej, jak i siły,

– operowanie małymi ciężarami i zmiennym przyspieszeniem ruchów, co wpływa głównie na kształtowanie siły względnej.

Maksymalne napięcia mięśniowe możemy praktycznie wywołać przez:

– podnoszenie małego ciężaru aż do wyczerpania,

– podnoszenie maksymalnego ciężaru,

– podnoszenie małego ciężaru z maksymalną szybkością.

Przy pierwszym sposobie do akcji, w miarę zmęczenia, włącza się coraz większa liczba włókien mięśniowych. Maksymalny efekt osiąga się jednak dopiero w ostatnich powtórzeniach, wykonywanych już na bazie dużego zmęczenia mięśniowego i nerwowego. Ten sposób treningu stosowany jest najczęściej w kulturystyce, bowiem wpływa zarówno na kształtowanie siły, jak i masy mięśniowej.

Drugi sposób wpływa głównie na rozwój maksymalnej siły poprzez coraz lepszą regulację impulsów nerwowych i zdolności angażowania do pracy dużej liczby włókien mięśniowych. Przyrost objętości mięśni jest w tym wypadku niewielki.

Trzeci sposób kształtuje tzw. siłę dynamiczną i ma bardzo mały wpływ na przyrost masy mięśniowej.

Regulowanie obciążeń treningowych może się odbywać również poprzez:

– wprowadzanie zmian do czynności ruchu (np. zmiana pozycji wyjściowej, tempa ruchów, liczby powtórzeń itp.),

– zwiększenie lub zmniejszenie obciążenia (ciężaru),

– zmianę przerw wypoczynkowych (skracanie tych przerw powoduje wzrost ogólnego obciążenia i odwrotnie).

Ponieważ w kulturystyce dążymy do tego, aby kształtować sylwetkę poprzez rozwój masy mięśniowej, konieczne jest więc w trakcie treningu stosowanie różnych metod treningu siłowego.

Ogólnie mówiąc metodyka kształtowania maksymalnej siły mięśniowej polega na stosowaniu dużych i krańcowo dużych obciążeń treningowych. Natomiast praca wykonywana w tym samym czasie, lecz z mniejszymi obciążeniami i stosowaniem większej liczby powtórzeń – aktywizuje przez dłuższy okres czasu procesy przemiany w mięśniach i przyczynia się do zwiększania ich objętości. Stąd też trening w kulturystyce polega na stosowaniu stosunkowo niedużych lub średnich ciężarów oraz takich ćwiczeń, w których zaangażowane są pojedyncze, o ile to możliwe, grupy mięśniowe. Stwierdzono również, że do wzrostu masy mięśniowej przyczyniają się najbardziej ruchy wolne przy dużym i stałym napięciu mięśni.

Dopiero znajomość metod i systemów ćwiczeń siłowych dostosowanych do specyfiki i celów stawianych w kulturystyce, pozwala na świadome i skuteczne kształtowanie swego organizmu.