Tłuszcze

Zasadnicza funkcja w organizmie. Tłuszcz reguluje temperaturę ciała, ochrania organy wewnętrzne, pomaga wykorzystywać witaminę E, która zabezpiecza komórki przed uszkodzeniami, kontroluje gospodarkę hormonalną (np. wytwarzanie testosteronu) i dostarcza energii, którą wykorzystujemy przez cały dzień.

Przedmiot dyskusji. Jednym z najczęściej przyjmowanych założeń w sprawie odchudzania jest to, że spożycie tłuszczy jest przyczyną tycia. Brzmi to sensownie, skoro gram tłuszczu zawiera przeciętnie 9 kalorii, a gram białka czy węglowodanów tylko 4. Żywność bogata w białka czy węglowodany jest uboższa w kalorie niż taka sama ilość żywności tłustej – stąd ta druga jest bardziej tucząca.

Jednak Amerykanie skłonni zastępować tłuszcz w diecie znacznie większymi ilościami produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, w wyniku czego wciąż tyją, zamiast chudnąć.

Co gorsza, wyniki badań naukowych wskazują, że diety bogate w węglowodany mogą być zabójcze dla ludzi cierpiących na kombinację chorób, określanych syndromem X. Inne badania wskazały na to, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską są o wiele zdrowsi niż spożywający mniej tłuszczu Amerykanie.

Prawda (na dzisiąj). Potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie. Oprócz tego, że ma on ważne funkcje do spełnienia w organizmie, pomaga też w osiągnięciu sytości.

Należy jednak rozróżnić trzy różne rodzaje tłuszczu. Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w orzechach, nasionach, awokado, oliwkach, kiełkach pszenicy i olejach (takich jak oliwa z oliwek, kanadyjski olej rzepakowy canola, olej z orzechów ziemnych i siemienia lnianego). Tego typu tłuszcze znajdują się właśnie w diecie śródziemnomorskiej i podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL – obniżający ryzyko zawału serca) oraz obniżają poziom złego (LDL).

Tłuszcze wielonienasycone występują w iybach zimnowodnych (takich jak łosoś) i takich olejach jak kukurydziany, z krokosza barwierskiego czy sezamu. Redukują one ryzyko chorób serca w szczególności dlatego, że obniżają poziom lipoprotein

o bardzo małej gęstości (VLVL), najgroźniejszego rodzaju cholesterolu.

Z kolei w jajkach, mięsie, nabiale, maśle, smalcu, orzechach kokosowych i palmowych oraz w oleju z orzechów palmy kokosowej występują tłuszcze nasycone. Nie można powiedzieć o nich zbyt dużo dobrego. Pewne istotne badanie naukowe wykazało, że ludzie spożywający najwięcej tłuszczy nasyconych wykazują największą śmiertelność na choroby serca. U Finów, w których diecie 22,7 proc. kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych, współczynnik śmiertelności z powodu chorób serca wynosi 28,8 proc. Dla porównania Japończycy, w których diecie tylko 3,8 proc. kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych, charakteryzują się śmiertelnością w wyniku chorób serca na poziomie 4,5 proc.

Twoim celem jest ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie oraz zwiększyć spożycie pozostałych dwóch typów. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

• Wybieraj niskotłuszczowy nabiał i chude mięso.
• Jedz więcej ryb – dobrze jeść je dwa razy tygodniowo.
• Do gotowania używaj niewielką ilość oleju zamiast masła czy margaryny.