CHCESZ UŁOŻYĆ SWÓJ WŁASNY PLAN TRENINGOWY? TYCH ZASAD MUSISZ SIĘ TRZYMAĆ!
Trening jest obok diety nieodłącznym elementem pracy nad własną sylwetką. Te dwa elementy dają połączenie na miarę braci Kaczyńskich z młodzieńczych lat. Jedno staje się uzupełnieniem tego drugiego. Dziś skupimy się na treningu, a przede wszystkim na tym jak go zaplanować, aby nie podcinać sobie skrzydeł. Połączenie partii oraz rozplanowanie dni treningowych ma znaczący wpływ na regenerację, a w konsekwencji na efekty jakie wypracujemy.
Jeśli chcemy osiągać optymalne efekty, nasz trening powinien opierać się głównie naćwiczeniach wielostawowych. Zaliczamy do nich między innymi martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na ławeczce leżąc, przysiady czy wykroki. Udowodniono w badaniach, że opieranie treningu na tych ćwiczeniach daje najlepsze efekty w kształtowaniu sylwetki. Ćwiczenia izolowane oraz ćwiczenia mniejszych partii traktujemy jako ćwiczenia uzupełniające.
Każde z głównych ćwiczeń oprócz dużej partii mięśniowej angażuje również małe. W taki właśnie sposób w dzień klatki podczas wyciskania pracuje klatka, ale też barki i triceps. W dzień pleców, gdy wykonujemy martwy ciąg i wiosłowanie angażujemy przede wszystkim plecy, ale także biceps, tył barków, brzuch oraz mięśnie dwugłowe uda. Grzechem byłoby na następny dzień wykonywać te same partie. Nie sądzisz?
Rozplanowanie połączeń partii mięśniowych zależy przede wszystkim od tego w jakie dni trenujemy. Inaczej można dopasować do siebie partie jeśli trenujemy codziennie, a inaczej jeśli co drugi dzień lub rzadziej. Kolejnym aspektem jest częstotliwość trenowania poszczególnych partii w obrębie tygodnia. Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla każdej partii raz w tygodniu, inaczej dla każdej partii 3 razy w tygodniu.
W ramach przykładu proponowałbym duże partie (klatkę, plecy oraz nogi) ćwiczyć w osobne dni. Uważam takie rozwiązanie za najwygodniejsze, ponieważ większość osób trenuje właśnie w taki sposób. Oczywiście nie jest to obowiązkiem. Chcesz ćwiczyć całe ciało na jednym treningu? Nie ma problemu. Wystarczy pomiędzy treningami wprowadzić większy odstęp na regenerację. Ostateczny plan treningowy będzie zależał przede wszystkim od tego w jakie dni trenujemy i od tego jak często trenujemy.
Jeśli chcemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu i przetrenować każdą partię tylko raz, by zmaksymalizować regenerację łączymy partie następująco:
Dzień 1: Klatka + triceps + brzuch
Dzień 2: Plecy + biceps + kaptury
Dzień 3: Nogi + barki
Jeśli nie chcemy barków ćwiczyć razem z nogami możemy je rozbić pomiędzy poprzednie dni i z plecami ćwiczyć ich tył, natomiast z klatką przód i bok. W taki właśnie sposób otrzymujemy trening o najmniejszej częstotliwości nastawiony na regenerację.
Jeśli chcemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale mniejsze partie wykonać dwukrotniezmieniamy plan w następujący sposób:
Dzień 1: Klatka + biceps + brzuch
Dzień 2: Plecy + triceps + kaptury
Dzień 3: Nogi + barki
Przy tym wariancie należy pamiętać, że pomiędzy pierwszym i drugim dniem musi być minimum dzień przerwy na regenerację. Jeśli jesteś osobą zapracowaną, która treningi ma w różne dni (często dzień po dniu) lepszy będzie dla Ciebie pierwszy wariant.
Jeśli chcemy każdą partię przećwiczyć 2 razy w tygodniu można użyć gotowego schematu treningowego push-pull-legs, który wygląda następująco:
Dzień 1: Klatka + barki (przód i bok) + triceps
Dzień 2: Plecy + biceps + tył barków + brzuch
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Klatka + barki (przód i bok) + triceps
Dzień 5: Plecy + biceps + tył barków + brzuch
Dzień 6: Nogi
Dzień 7: Odpoczynek
Trenując w taki sposób, każda partia mięśniowa będzie przetrenowana 2 razy w tygodniu, a jednocześnie będzie miała 3 dni na regenerację. Trening ten jest przeznaczony dla osób, które mają czas na siłownię codziennie.
Jak widać, możliwości jest nieskończenie wiele. Podane przeze mnie przykłady wyraźnie obrazują na jakie aspekty należy zwrócić szczególną uwagę układając swój własny plan. Każda wariacja dopasowana do Twojego wolnego czasu będzie odpowiednia jeśli zapewnisz swoim mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Nie należy się kłócić i rozwodzić nad kwestią czy klatkę ćwiczyć z bicepsem, czy z tricepsem. To mało istotne pod warunkiem, że każda z tych partii ma czas na regenerację i nie jest ćwiczona następnego dnia ponownie. Dlatego jeśli siłownia wypada Ci co tydzień w inne dni pamiętaj o tych fundamentalnych zasadach. Pozwoli Ci to bez żadnego problemu realizować zamierzone cele.
